Żywienie w dzień startu i po ukończeniu – Runmageddon Hardcore

Prezentujemy trzeci artykuł Cateringu Dietetycznego AKUKU! autorstwa dietetyka i trenera Igora Dzierżanowskiego dla osób startujących w najtrudniejszym biegu Runmageddon Hardcore – 21 km i ponad 70 przeszkód do których warto się dobrze przygotować!

Dodatkowo na hasło RUNMAGEDDON każdy otrzyma
10% zniżkę na dowolną dietę z dostawą na terenie Warszawy i okolic
z bogatej oferty Akuku.

Na początek warto odpowiedzieć sobie na jedno pytanie: Czy startuję na dystansie runmageddon hardcore dla sprawdzenia siebie, dla zabawy i generalnie nie liczy się czas tylko dotarcie do mety o własnych siłach, czy może trenuję wyczynowo, biegam regularnie na podobne odległości lub nawet większe, celuję w dobry czas i chcę podjąć zaciętą, sportową rywalizację z innymi biegaczami?

Tak naprawdę w obu przypadkach można zastosować się do zaleceń, które zostaną opisane, ale w przypadku osoby, której nie zależy na czasie mamy prawdopodobnie mniejszy stres i mniejsze obciążenie ze względu na nie dawanie z siebie ‘wszystkiego’ na całej długości trasy, wtedy też można podejść do sprawy mniej restrykcyjnie.

1) Żywienie w dzień startu

Na odżywianie w dzień startu składa się żywienie przed biegiem, w trakcie oraz po zakończeniu imprezy. Jeżeli zależy nam na tym, aby cały dystans ‘hardcore’ przebiec bez jakiś większych przestojów, mamy w planach pokonywać przeszkody na pełnych obrotach, to dobrze jest się przygotować do tego wydarzenia dużo wcześniej, niż na dzień przed startem. Prawdopodobnie nie wystarczy, że będziemy super jeść dzień przed i w dzień startu, tylko trzeba będzie popracować trochę więcej. Powinniśmy przygotować nasz przewód pokarmowy do nawadniania i odżywiania się w trakcie wysiłku, nie mówiąc już o tym, że generalnie dystans 21km z przeszkodami jest również dużym wyzwaniem pod względem przygotowania fizycznego.

2) Co jeść przed samym startem?

W nauce o żywieniu kluczem jest indywidualizacja, jeżeli ktoś trenuje, musi poznać swój organizm. Oczywiście dietetycy, czy trenerzy mogą podpowiedzieć np. od czego zacząć lub jak to jest u większości, ale to nadal będzie większość, a nie konkretnie TY! Dlatego też w poprzednim punkcie pisałem o przygotowaniu się wcześniej, ponieważ dobrze jest sprawdzić jak reagujemy na poszczególne produkty. Może być tak, że np. jajecznica na kiełbasie z dodatkiem oliwek i ciemnego żytniego pieczywa jest dla nas super śniadaniem na co dzień i czujemy się po nim świetnie, ale niestety nie oznacza to, iż zjedzenie takiego śniadania równie dobrze będzie na nas wpływało, jeżeli zaraz po nim przystąpimy do kilku godzin intensywnej pracy fizycznej. Polecałbym zatem skupić się na produktach lekko strawnych oraz sprawdzonych. Jeżeli np. przyjechaliśmy na runmageddon z daleka, zatrzymujemy się w hotelu i mamy rano szwedzki stół, to lepiej nie próbować wszystkiego co tam jest, tylko oprzeć się na tym co znamy, co lubimy, co jemy przed treningami. Dobrze jest, żeby taki posiłek został spożyty ok 2h (ten czas jest również kwestią indywidualną) przed startem tak, aby zdążył się częściowo strawić i nie zalegał nam podczas wysiłku, gdy praca żołądka w dużej mierze zostanie przełożona na pracę układu mięśniowego. Skupiamy się wtedy głównie na źródłach węglowodanów i nie muszą to być węglowodany złożone z dużą ilością błonnika, tylko raczej węglowodany proste, takie które dobrze tolerujemy (np. jasne pieczywo, płatki błyskawiczne jaglane/owsiane itp., dżem, miód, owoce). Jeżeli jest trochę dłuższy czas do startu prawdopodobnie będzie można dorzucić np. więcej produktów z pełnego ziarna, warto jest wtedy też dorzucić źródło pełnowartościowego białka np. w formie małej ilości jajecznicy.

3) Co ze stresem?

Jeżeli ‘idziemy po złoto’, czyli jesteśmy ‘elite’ i chcemy to wygrać, to często pojawia się też zjawisko dość sporego stresu przed startowego. To oczywiście może się również przydarzyć osobom które np. pierwszy raz będą biegły taki dystans i sam fakt startu jest mocno stresujący. Stres działa różnie, ale przed zawodami najczęściej zaciska żołądek i nie daje nam za bardzo nic zjeść. Wtedy warto postawić na produkty półpłynne, czyli np. jakieś formy shakeów lub pójść w suplementy. Jeżeli na dodatek stres objawia się częstymi wizytami w toalecie, nie zapomnijcie o odpowiednim nawadnianiu, powinno ono być wtedy bardziej obfite.

4) Zjadłem dobrze, czuje się dobrze, czeka mnie kilka godzin biegu co teraz?

Teraz też warto przypomnieć sobie punkt pierwszy czyli informację o przygotowaniu się wcześniej z żywienia i nawadniania w czasie wysiłku. Takie kwestie jak spożywanie czegokolwiek podczas intensywnego wysiłku powinniśmy przećwiczyć na treningach, ponieważ jest to bardzo trudna sztuka i bardzo często to właśnie żywienie decyduje o tym kto wygrywa np. bieg maratoński. Tu mamy wprawdzie dystans o połowę krótszy, ale za to z przeszkodami i innymi niedogodnościami, co wydłuża czas wysiłku i zwiększa zmęczenie. Podczas biegu należy się nawadniać i to najlepiej od początku, a nie w momencie gdy już jesteśmy mocno odwodnieni i nasze zdolności wysiłkowe i koncentracja znacząco spadają. (Pamiętaj, że pragnienie jest już oznaką odwodnienia i może to być odwodnienie nawet rzędu 2%). Na początku można nawadniać się wodą mineralną niegazowaną, a później lepszą opcją mogą okazać się napoje izotoniczne. Samo nawadnianie przy takim dystansie może jednak nie wystarczyć i warto byłoby sięgnąć również np. po żele energetyczne – czyli skondensowane źródło węglowodanów, które z łatwością przypniemy do paska lub schowamy do kieszeni. Taki żel powinniśmy przetestować na treningu i należy pamiętać, aby spożywać go powoli i najlepiej popić wodą.

5) Udało się, jest meta, żyję i nawet nikt mnie nie prowadzi pod rękę, czy o czymś jeszcze pod względem żywieniowym powinienem myśleć?

Tak, teraz trzeba dobrze się nawodnić, uzupełnić rezerwy glikogenu np. zjadając lub wypijając węglowodany, a następnie dostarczyć pełnowartościowego białka do regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Takie postępowanie – nawodnienie, dostarczenie węglowodanów oraz białka polepszy naszą regenerację i przyspieszy powrót do stanu wyjściowego. Po takim pierwszym regeneracyjnym ‘zastrzyku’, warto jest zjeść normalny pełnowartościowy posiłek w którego skład będą wchodziły białka, węglowodany i tłuszcze, a dopiero później można ewentualnie zacząć świętować nasz SUKCES!

Igor Dzierżanowski
www.dietetyk-sportowy.pl
www.cps.waw.pl

zapraszam na:
facebook: dietetyk oraz CPS
instagram: dietetyk oraz CPS